Exercise snack: rövid gyakorlatok az egészségesebb mindennapokért

Könnyű és gyors mozgás előkészületek, komolyabb felszerelés és hosszú utazás nélkül, mégis hatékonyan? Van ilyen! Erre találták ki az “exercise snack” névre hallgató, bárhol alkalmazható módszert, amelyekkel egyszerűen beillesztheted a testmozgást a mindennapjaidba – ráadásul egy szelet csoki elfogyasztásához szükséges idő is elegendő hozzá. Mutatjuk, mit érdemes tudnod! 

A rendszeres testmozgás kihívásai napjainkban

A rendszeres mozgás és a mozgásszervrendszer egészségének fontosságáról rengetegszer írtunk már ezen a blogon is és mindenki, mindenhol a világon az elmúlt évszázadban. Ennek ellenére a WHO statisztikái szerint a felnőttek 31% és a serdülők 81%-a nem éri el az általuk meghatározott 150 perces heti minimum testmozgást, amely szükséges lenne az egészségmegőrzéshez. Ebben a bejegyzésben egy praktikus módszert szeretnék bemutatni, ami könnyebbé teheti a megfelelő mennyiségű mozgás beiktatását a hétköznapokba.

Legtöbbször az időhiány az, ami miatt meghiúsul az edzés. A hétköznapi teendőkből pont akad annyi, hogy ha véletlenül találunk magunknak egy szabad órát, akkor azt nem feltétlenül edzéssel akarjuk eltölteni. Főleg, ha beleszámoljuk az előkészületeket és az utazást, akkor inkább ennek az időnek a két-háromszorosára van szükségünk, ami pedig már valóban luxus. Ennek a valóságát legalább olyan nehéz megkérdőjelezni, mint a testmozgás fontosságát. Ezért is tartjuk valós alternatívának azt a módszert, amely során a szükséges napi mozgást nem egy összefüggő edzésben teljesítjük, hanem kisebb darabokban a nap során szétszórva, mintha nassolnánk — innen ered a név is: exercise snack.

Az exercise snack előnyei

A képlet egyszerű: a nap során akár előre betervezve, akár amikor időnk engedi, beiktatunk egy rövid, intenzív mini edzést. Ennek az időtartama 15 másodperc (!) és 11 perc közé tehető a legtöbb szakirodalomban, bár ez utóbbi már nem feltétlenül a nasi kategória, ugyanis, ha odatesszük magunkat, 11 perc alatt elég sok munkát el lehet végezni. A módszer előnye, hogy rugalmasan illeszthető a napon belül bárhova, minimális vagy nulla előkészület és utazás kell hozzá, valamint a megfelelő gyakorlat kiválasztásával az eszköz szükséglet is minimalizálható. Ezzel pedig az időhiányon túl megoldást jelent a többi gyakori akadályra, mint például a mozgásra alkalmas létesítmények és eszközök hiánya, vagy a környezeti tényezők alkalmatlansága.

Mit mond a szakirodalom?

Valóban szokatlan ez a megközelítés, mivel ha edzésről beszélünk nehéz nem a jól ismert felépítésben gondolkozni. Tehát van bemelegítés, van az edzés és a végén levezetés. Emiatt hajlamosak lehetünk arra, hogy ha nincs lehetőség egy komplett edzésre, akkor inkább neki sem állunk és inkább hagyjuk arra a napra a mozgást, hiszen annak úgysincs értelme. Azonban a tanulmányok, amik ezt vizsgálták más következtetésre jutottak. 

Wang és kollégái az ilyen típusú aktivitási programok hatását vizsgálták az anyagcserére, a kardiovaszkuláris kapacitásra és az izomerőre vonatkozóan. Mindhárom mutatóban szignifikáns javulás történt az exercise snacket végzők között a kontroll csoporthoz képest, és hasonló eredményeket produkált a magas intenzitású intervall (HIIT) csoporthoz képest. 

6 hónap után a HIIT edzéseket kevésbé következetesen végezték a másik edzés fajtához képest. A vizsgált populáció tagjai ülő munkát végzők és idősek (65 év felettiek) voltak. 

Egy másik tanulmányban Hashim és kollégái szintén a kardiovaszkuláris teljesítményt, az erek és a keringés funkcióját vizsgálták inaktív populációkban, illetve a 2-es típusú cukorbetegek körében az anyagcsere folyamatokat. Mindhárom csoportban szignifikáns javulás történt a vizsgált mutatókban, hasonlóan ahhoz a csoportéhoz, amely a WHO ajánlása szerinti mennyiségű mozgást végezte (150 perc mérsékelt vagy 75 perc magas intenzitású edzés hetente).

Mindkét tanulmányban lépcsőzés vagy szobabiciklizés volt a választott gyakorlat. A lépcsőzés előtt 10 jumping jack, 10 guggolás, 5 kitörés; biciklizés előtt pedig alacsonyabb intenzitással kezdtek 1 percig (sajnos a bemelegítést itt sem ússzuk meg). Utána egy 3 fordulóból álló lépcsőn kellett fel- és visszamenni, olyan gyorsan amennyire (biztonságosan) lehetett — ez általában kevesebb mint 1 percet vett igénybe. Biciklizéskor pedig egy közel maximum intenzitású tekerésbe kezdtek a bemelegítés után háromszor 20 másodpercig. Ezután levezető sétával vagy tekeréssel fejezték be. Ezt 1-4 óránként ismételték 8,5 órás ülő periódusokban és a fent leírt eredmények születtek.

Életmódbeli változtatások = exercise snackek

Mint mindig, a biztonság és a sérülések elkerülése a legfontosabb, ezért a bemelegítés és a levezetés egy mini edzés során sem megspórolható. Ugyanez igaz a gyakorlatok kiválasztására is: olyan mozgást kell választanunk, amit biztos képesek vagyunk elvégezni ebben a struktúrában, azonban a lehetőségek tárháza hatalmas. 

Ez a fajta megközelítés segít játékosabbá tenni a szükséges mozgásmennyiség teljesítését. Könnyebb lehet azt elhatározni, hogy mostantól lépcsőzve fogom megtenni, amit eddig lifttel tettem meg, mint edzőtermet keresni, találni és el is járni. Pedig a szervezet a terhelés mértékére reagál és ahhoz adaptálódik, az pedig független a helyszíntől vagy attól, hogy ez a terhelés egy órás blokkban vagy a nap folyamán szétszórva történik. A másik fontos következtetés, amit levonhatunk, hogy nem mindent vagy semmi alapon kell kezelnünk a mozgást. Ha egy nap nem fér bele a megszokott 1 óra mozgás, viszont 10 vagy 15 perc igen, akkor azzal is sokat tettünk a jóllétünkért. 

A gyógytorna mint exercise snack

Bónusz ötletként pedig hozzáfűznénk, hogy ez a fajta megközelítése a gyakorlatok beszúrásának a hétköznapokba ideális a gyógytornásztól kapott házi feladatok beiktatására. Rendelőnkben mindig ezt szoktuk tanácsolni, mivel nem elvárható, hogy valaki teljesen átalakítsa a napját, hogy megcsinálja ezeket a feladatokat. Továbbá plusz előnyökkel szolgálhat, ha megtörjük kicsit a munkát olyan mozgásokkal, amelyek ellensúlyozzák az egyoldalú terhelést. 

Ha úgy érzed szükséged lenne egy személyre szabott terv kialakításában, a mozgások elsajátításában, hogy megőrizd egészséged, jelentkezz hozzánk állapotfelmérésre!