Az esésprevenció a testmozgással kezdődik!

Esések, kisebb-nagyobb balesetek bármikor megtörténhetnek, ilyenkor télen pedig még inkább ki vagyunk téve a rossz látási viszonyok és a jeges felületek veszélyeinek. Egy hó alá temetett járdaszegély vagy egy csúszós lépcső bárkin kifoghat, de leginkább mégis idősebb szeretteink vannak veszélyben. Ebben a bejegyzésben megmutatjuk, miért van ez, és mit tehetünk mindannyian — korosztálytól függetlenül —, hogy csökkentsük az esésekből eredő sérülések számát. 

Mit mond a statisztika? 

A WHO statisztikái szerint évente 37,3 millió olyan esés történik, ami orvosi ellátást igényel, ezekből pedig 684 ezer sajnos halálesettel zárul. A szervezet szerint leginkább a 60 év felettiek érintettek, pedig különböző preventív stratégiákkal ez a szám csökkenthető lenne. Megdöbbentő, de éves szinten a közúti balesetek után az esések okozzák a legtöbb baleseti halálesetet.

A statisztika értelmezéséhez fontos tudni, hogy sok esetet a magasból történő esések eredményeznek, amelyek többnyire munkavégzéshez köthetőek. Viszont a 60 év felettiek jelentős része nem munka közben és nem magasból esik le, hanem hétköznapi szituációkban és viszonylag alacsony behatástól szenvednek komoly sérülést. A bejegyzésben a kiváltó okokról, a megelőzésről és a lehetséges beavatkozási lehetőségekről fogunk beszélni. Természetesen a haláleset elkerülése az első, azonban (főleg az időseknél) a nem életveszélyes esések következtében kialakuló funkcióromlás és ezáltal életminőség-romlás is komoly kockázati tényező, ami hosszú távon növeli a halálozási esélyt. 

Miért olyan gyakori az elesés idős korban?

Az életkor előrehaladtával számos érzékszervünk és képességünk csökken:

• látás
• hallás
• szövetek gyógyulási képessége
• ízületek rugalmassága
• csontok szerves anyag összetétele
• egyensúly
• koordináció

Az időskorra jellemző gyakori szédülés, valamint a tendencia, hogy az évek során az átlagos napi aktivitási szintünk csökken, táptalajt adnak az aránytalanul nagy egészségkárosodásnak és életminőség-romlásnak, ami az idősebb korosztályt veszélyezteti, akár veszélytelen behatásokra is.

Mit tehetünk az esések ellen?

Az esések és az azokból következő komplikációk elkerülését ebben a blog bejegyzésben két oldalról szeretnénk megközelíteni: az előfordulási esély minimalizálásával és a hatások minimalizálásával. 

Mind a két esetben egy hosszú távú és egész szervezetre irányuló megközelítésre van szükség. A feljebb leírt időskori hajlamosító tényezők befolyásolhatók az élet során: a látás, a hallás, a szövetek gyógyulási képessége, az ízületek rugalmassága, a csontok szerves anyag összetételének csökkenése garantált, ahogy telik az idő, viszont ennek mértéke nagyban függ az életmódtól. Az egyensúly és a koordináció pedig készségek, amelyek megtartásáért szintén egy életen át dolgozni kell, ha szinten akarjuk tartani. 

Az esésprevenció témaköre gyakran a csonttömeg megőrzéshez vezet. Ennek oka egyértelmű, hiszen földetéréskor a csontok fogják fel az ütközést és a csonttörések vezetnek hosszútávú komplikációkhoz. Ezt a témát a következő szekcióban fogjuk részletesen kibontani. 

Ahhoz, hogy prevencióról tudjunk beszélni, meg kell előzni azoknak az állapotoknak a kialakulását, amelyek hajlamosítanak az esésekre. Így ez nem kezdődhet akkor, amikor ezek a változások már kialakultak. Mivel a felsorolt problémák több szervrendszert érintenek és kialakulásuknak nem egyetlen oka van, a legjobb prevenció ebben az esetben is az egészség 5 alappillérének megőrzése.

Az egészség 5 alappillére:

1. megfelelő alvás
2. kiegyensúlyozott táplálkozás
3. stresszkezelés
4. napfény
5. testmozgás

A fentiek közül a rendelő szakmai kompetenciájába csak a testmozgás tartozik, ezért a továbbiakban a mozgásszervrendszeren keresztül elérhető megelőzési módszereket fogjuk tárgyalni.

A csontritkulás szerepe

Az esések legfőbb veszélyét a csonttörés jelenti. Ennek oka, hogy a sérült csont gyógyulásához legtöbb esetben immobilizációra van szükség, ami az alsó végtag esetében (csípőtáji törések) ágyhoz kötöttséget eredményez, a felső végtagnál (csuklótáji törések) pedig az önellátó funkciók lehetnek érintettek, a koponya sérülések veszélyeit pedig nem kell hosszasan taglalni. Az ilyen törések általában műtéti beavatkozást igényelnek, az azt követő lábadozás pedig csak tovább növeli a kockázati tényezők számát.

Ahogy a csont veszít a szervesanyag-tartalmából szó szerint törékenyebbé válik. Ez a szövet természetes öregedési folyamatának része, azonban ennek mértéke befolyásolható. Anélkül, hogy belemennénk a gyermekkori csont növekedés, illetve az időskori csont leépülés folyamataiba, fontos érteni a csontszövet pár tulajdonságát:

• A csonttömeg és a csont felépítés nagyban genetikailag befolyásolt, így ha a felmenőinknél történt törés, az a kutatások szerint magunkra nézve kockázati tényező lehet.
• Szilárdsága ellenére nagyon adaptív szövetről van szó, amely képes alkalmazkodni a terheléshez, így azokban az irányokban lesz igazán erős, ahonnan megszokta a terhelést. Viszont ha új fajta ingert adunk, képes átépíteni a szerkezetét és alkalmazkodni a megváltozott igényekhez. 
• A csontnövekedés ingere minden esetben a terhelés. Ez lehet gravitációs vagy az izmok által a csont inas tapadásán kifejtett terhelés.
• Általában 18-22 éves korban fejeződik be a csontosodási folyamat, ezután a maximális csonttömeget nem lehet tovább növelni (Szendrői 2006).
  

Az igazi prevenció az, ha a csont növekedési fázisa alatt a lehető legtöbb (biztonságos keretek között) terhelést biztosítjuk a csontváznak — ezzel maximalizálva a genetikai lehetőségeink szerint elérhető csonttömeget. Viszont legalább ilyen fontos az is, ami ezután az életszakasz után jön, ugyanis itt is a “use it or lose it” (használd, vagy elveszíted) elv érvényesül. Aki egy sportos gyermekkor után felnőttkorára felhagy az aktív élettel ugyanúgy ki van téve az idősödéssel járó törékenységnek, míg aki a növekedés alatt nem maximalizálta sok mozgással a csonttömegét, viszont utána rákapcsol a testmozgásra, az hatékonyan tesz a probléma elkerüléséért. Ez az egész élettartamra vonatkozik. 

Ígéretes kutatási eredmények

Sokáig azt gondolták az egészségügyben, hogy 50 év felett, (főleg nőknél, a menopauza miatti hormonális változások következtében) a csontritkulás miatt nagyon óvatosan szabad terhelni, és óva intettek mindenkit a nagy terheléstől és az ellenállással szemben történő mozgástól. Erre sikerült rácáfolni Belinda Becknek és társainak egy 2017-es és egy 2020-as tanulmánnyal is, amelyben 65 év feletti (több esetben súlyos) csontritkulással diagnosztizált női és férfi páciensek 8 hónapon át heti 2 alkalommal intenzív súlyemelő programon vettek részt. Három gyakorlatot kaptak: guggolás, felhúzás, fej fölé nyomás — ezek a korábbi nézőpontok szerint tiltólistásak voltak a veszélyeik miatt. 

A program minden résztvevő számára a gyakorlatok helyes kivitelezésére fókuszált, amit edző felügyelt. Mindenki az 1 ismétléses maximumának 85%-a feletti súllyal végzett 5×5 ismétlést, ami egy tipikus erőfejlesztő edzésprogram felépítése. Ez a korábbiak alapján szintén rossz ötletnek hangzik, de a program végére egészen meglepő eredmények születtek. A résztvevők képesek voltak erő, izomtömeg növelésre, és minden csontösszetétel mérés (sarok, combnyak, ágyéki csigolya) szerint képesek voltak javítani a csontok szervesanyag összetételén. Sőt, bizonyos esetekben csonttömeg növekedést is elértek. A tanulmányok során az edzésből kifolyólag sérülés vagy törés nem történt. Az eredmények alapján tehát változtatnunk kell a korábbi megítéléseinken, miszerint kerülni kell az ilyen jellegű mozgásokat. 

Egyensúly és koordináció

Fontos, hogy ellenálló legyen a csontváz az ütésekkel szemben, de azért mégis az a legbiztosabb, ha el se esünk. Itt is igaz lesz az előző pontban vázolt “use it or lose it” elv: az egyensúly és a koordináció készségek, amelyek fejleszthetőek, továbbá folyamatos használatot igényel a szintentartás is. Felső határ itt nincs, hiszen mindig lehetünk kicsit stabilabbak instabil helyzetben vagy kicsit ügyesebbek a mozgások összehangolásában. A súlyemelés nem lesz mindenki kedvence, azonban egyensúlyt és koordinációt lehet szórakoztatóbb vagy akár játékos feladatokkal is javítani, amitől nem is lesz “edzés szaga” a gyakorlásnak.

Sosincs késő elkezdeni

Láthatjuk, hogy az esésprevenció nem egy különálló probléma, hanem az egészség megőrzésének egyik szelete, ezért — mint a többi ilyen kérdésben is — hosszú távon kell gondolkodni és a következetességre fókuszálni. 

Bízunk benne, hogy a fentebb leírt kutatási eredmények reményt keltenek mindannyiunkban, hiszen ez alapján nincs túl késő senkinek, hogy elkezdjen foglalkozni a témával. Továbbá nem kell kerülni mozgásokat, nem kell megváltoztathatatlanul törékenynek éreznünk magunkat, ugyanis ezúttal is a mozgás fogja megoldani a mozgásszervrendszer problémáját. Azoknak pedig akik távoli problémának látják az esések kockázatát, mert sokára lesznek még 50-60 évesek, fontos látniuk, hogy a legtöbbet most lehet tenni; és minél előbb, annál jobb elkezdeni ezzel foglalkozni. Nem csak anyagi megtakarítást érdemes félretenni nyugdíjas korunkra. 

Ha te is szívesen mozognál, de nem tudod, merre indulj, vagy fájdalom akadályoz a rendszeres testmozgásban, mi szívesen segítünk! 
Foglalj időpontot állapotfelmérésre most!