Jótanácsok gerinc problémásokna

11 jótanács gerinc problémásoknak gyógytornászainktól

A gerincfájdalom nagyon gyakori a társadalomban manapság. A lakosság 70-90%-a találkozik vele legalább egyszer életében. Ennek a csoportnak a fele több fájdalmas periódust is megél élete során, sokak a műtétet sem tudják elkerülni és kb. 10%-uk fájdalma krónikussá válik.

A megelőzés sokkal egyszerűbb mint a terápia, de ha már megtörtént a baj íme néhány jótanács gyógytornászainktól a hétköznapokra.

1. Vegyen megfelelő ágyat

Ha az ágya nem nyújt éjszaka megfelelő támaszt gerincének, reggel merev háttal ébredhet.
Ha olyan pozícióban alszik nyolc órát, ami a gerincének nem megfelelő, az ugyanoda vezethet.
Ha reggel fitten ébred, akkor az ágya valószínűleg megfelelő.
Amikor ágyat választ, feküdjön le a kedvenc alvási pozíciójában és kérdezzen meg valakit arról, hogy milyennek látja a gerince helyzetét (háton fekve a fül, váll és a csípő egy vízszintes vonal mentén helyezkedjen el, oldalt fekve pedig a gerinc vonala legyen egyenes).
De a puding próbája az evés… Vannak olyan cégek, ahol otthon kipróbálhat különböző matracokat mielőtt döntene, ez a lehető legoptimálisabb megoldás. Olyan matracot soha ne vegyen meg, amin úgy érzi összetörve ébred.

2. Kicsit mozogjon mielőtt felkel

Éjszaka a gravitáció és mozgás híján a porckorongok táplálása és az ízfelszínek kenése nem megfelelő. Ezért reggel, felkelés előtt érdemes kicsit mozogni az ágyban (nyújtózkodni karokkal, lábakkal, megmozgatni a bokát stb.)
A gerince számára ez egy jó kis reggeli az ágyban 🙂
Bővebbe erről A test reggelije című cikkünkben olvashat.

3. Viseljen megfelelő cipőt

Ha lehet a cipő támassza megfelelően a boltozatokat és tartalmazzon a sarok alatt shock elnyelő anyagot, hogy járás közben tehermentesítse az ízületeket.
Ezt megfelelő betéttel pótolni is lehet. Természetesen ez annál fontosabb minél többet áll vagy jár valaki a nap során, illetve ha láb statikai problémái vannak (lúdtalp).
Ha járás közben a boka nagyon bedől az rendkívül megterheli a gerincet, mert a medence előrebillenését okozza így fokozza az ágyéki gerinc ívét, az pedig túlterheli a gerinc ízületeit és a porckorongokat egyaránt.
Ugyanezt okozza a nagyon magas sarkú cipő is, ráadásul kemény is a sarka ami minden lépésnél ütődést okoz az alsó végtag ízületeiben. Szerencsére kaphatók már kicsire összecsomagolható csinos party cipők amiben el lehet jutni a munkahelyig és vissza, így elég a munkához viselni a magas sarkakat ha muszáj.

4. Autóvezetés

Ha valakinek fáj a dereka, az autóvezetés gyakran megviseli, mert itt nehéz optimális helyzetet teremteni.
Soha ne üljön teljesen nyújtott lábbal, mert ez a pozíció feszíti a hátsó izmokat és az ideget. Emiatt hátra billen a medence ami görnyedté teszi e derekat. Ez a porckorongoknak nagy csapás… Ehelyett hajlítsa be kicsit a térdét, üljön hátra az ülésen amennyire lehet és az ülés deréktámaszát állítsa be úgy, hogy megtartsa a derekán azt az ívet ami álláskor is van. Ha nincs ilyen akkor használjon összetekert törölközőt vagy hengerpárnát.
Az ülés támláját kissé döntse hátra de ne nagyon. A teljesen függőleges helyzet nem jó, mert nem tud rendesen hátradőlni, előbb-utóbb előregörnyed.
Ha hosszabb távokat vezet, gyakran álljon meg és mozogjon kicsit, mert a mozgás hiánya éhezteti a gerincet. Sétáljon, csípőre tett kézzel párszor finoman hajoljon hátra, hogy ellensúlyozza az ülésből eredő terhelést.

5. Vegyen megfelelő széket

A megfelelő ergonomikus székek elég drágák, de hosszú távon mégsem annyira mint a problémás gerinc. Akárhogy is szépítjük, az ülés nem jó testhelyzet a gerinc szempontjából, mert a természetes görbületek elvesznek, sőt ellenkező irányba csapnak át, ez pedig évek alatt tönkreteszi a porckorongot. Mit tehetünk? Olyan széket válasszunk ami optimális helyzetbe kényszerít ülés közben és használjuk rendesen.
Kell egy megfelelően kialakított deréktámasz ami jól tart és köldök magasságban van. Így hátra lehet dőlni, a gerinc optimális helyzetbe kerül és az izmok pihenhetnek. Kell egy megfelelő kartámasz, mert meg kell támassza a könyököt a megfelelő magasságban a nyak érdekében. Jó ha az ülőfelület dinamikus, ha mozdulunk egyet akkor az is billenjen így aktivitást váltva ki az izmokban.

A porckorongra ható nyomás az ülés szögének függvényében

A porckorongra ható nyomás az ülés szögének függvényében

6. Munkaállomás

Helyes munkapozíció a gerinc védelmében

Helyes munkapozíció a gerinc védelmében

Tegye a monitorát és a klaviatúrát középre, a monitort szem magasságba. A szék könyöklőjét használja, az asztalhkelyett.

Ha sokat telefonál, használjon headsetet, SOHA ne tegye a telefont a füle és a válla közé beszorítva, mert nagyon megterhelő a nyak számára. Fej és nyak fájdalomhoz, görcsös izmokhoz vezet.

7. Maradjon aktív

Álljon fel a nap során ahányszor csak tud. Találjon rá módot, hogy járjon egy kicsit, telefonáljon állva stb. Ez nem csak a gerincünk szempontjából fontos, hanem nagyon jó a visszér megelőzésében is, erről bővebben itt>> olvashat.

8. Ha álló munkája van

Sétáljon amennyit csak tud, de ha egy helyben kell állnia akkor tegye fel az egyik lábát egy lépcső magasságú valamire és ezt néha váltogassa. Segít tehermentesíteni a gerincet és az izmokat.

9. Emelésnél mindig figyeljen a helyes testtartásra

Emelés a gerinc minimális terhelésével

Emelés a gerinc minimális terhelésével

Néha nem kerülhető el nehezebb tárgyak emelése. Minél nagyobb a súly annál veszélyesebb, de megfelelő testtartással  támogatást tudunk nyújtani a gerinc számára.

Ilyenkor amennyire lehet, tartsa magához közel az adott tárgyat, használja a térdét. Tartsa a derekát egyenesen és SOHA ne emeljen úgy semmit, hogy közben derékból elcsavarodik, mert úgy a legsérülékenyebb a gerinc. Forduljon szembe az adott tárggyal mielőtt megemeli.

10. Lazítson

Egy hosszú nap után otthon jólesik relaxálni egy kicsit. Arra ügyeljen, ha lehet ezt ne a szokásos munkahelyzetében tegye. Ha ülő munkája van akkor feküdjön le inkább mint üljön, ha egész nap áll akkor az ülés jó pozíció lehet. A lényeg, hogy változtasson a szokásos helyzetén este és úgy pihenjen.

11. Sport

Ez egy ördögi kör. Ha fáj a dereka nem szívesen mozog, de ha abbahagyja könnyebben sérül a dereka… Akkor is mozogni kell valamennyit ha fájdalmai vannak, mert a mozgás keni az ízületeket, javítja a porcok táplálását, a folyadékáramlást, az idegek állapotát. A gyógytorna ilyenkor a legmegfelelőbb, egy szakember tudja, hogy milyen terhelés az, amit még elbír a gerinc, a porckorong, a fájó ízület vagy izom.

A gerinc szereti a mozgást, de a művészet abban áll, hogy megtaláljuk az aktuális állapotához való terhelést.

– Ha egy tízes skálán 3-asnál nagyobb fájdalma van, érdemes felkeresni egy szakembert, mert sokkal könnyebb egy frissen kialakult fájdalmat kezelni mint egy olyat, ami évek óta fennáll és már sokféle elváltozást okozott…
– Ha a fájdalom megfelelő terápiával már uralható, mielőbb el kell kezdeni a tréninget.
– Ha rendszeresen fáj a dereka, először mindenképp gyógytornásszal építsék fel és csinálják végig a tervet. Sokszor van szükség alapozásra, speciális technikákra mielőtt az aktív terhelés elkezdhető.
-Ha régi a probléma akkor a csigolyákat stabilizáló izmok helyreállítása az első feladat (szegmentális stabilizáló tréning) majd arra lehet tovább építkezni.
– Ha nincs különösebb baj, akkor is érdemes konzultálni gyógytornásszal mielőtt nekivág az edzésnek mert problémától függően tudunk megfelelő sportot javasolni.
– Ha egyedül nem mer mozogni mert rosszak a tapasztalatai, akkor gyógytornász edzőink segítenek, velük folyamatos kontroll mellett lehet edzeni, teljes biztonságban

Egy hozzászólás a(z) “Jótanácsok gerinc problémásokna” bejegyzéshez

  1. Visszajelzés: A test reggelije | Therapy4U