11 jótanács gerincproblémások számára

A gerincfájdalom nagyon gyakori a társadalomban manapság. A lakosság 70-90%-a találkozik vele legalább egyszer életében. Ennek a csoportnak a fele több fájdalmas periódust is megél élete során, sokak a műtétet sem tudják elkerülni és kb. 10%-uk fájdalma krónikussá válik.

A megelőzés sokkal egyszerűbb mint a terápia, de ha már megtörtént a baj íme néhány jótanács gyógytornászainktól a hétköznapokra.

1. Vegyen megfelelő ágyat

Ha az ágya nem nyújt éjszaka megfelelő támaszt gerincének, reggel merev háttal ébredhet.
Ha olyan pozícióban alszik nyolc órát, ami a gerincének nem megfelelő, az ugyanoda vezethet.
Ha reggel fitten ébred, akkor az ágya valószínűleg megfelelő.
Amikor ágyat választ, feküdjön le a kedvenc alvási pozíciójában és kérdezzen meg valakit arról, hogy milyennek látja a gerince helyzetét (háton fekve a fül, váll és a csípő egy vízszintes vonal mentén helyezkedjen el, oldalt fekve pedig a gerinc vonala legyen egyenes).
De a puding próbája az evés… Vannak olyan cégek, ahol otthon kipróbálhat különböző matracokat mielőtt döntene, ez a lehető legoptimálisabb megoldás. Olyan matracot soha ne vegyen meg, amin úgy érzi összetörve ébred.

2. Kicsit mozogjon mielőtt felkel

Éjszaka a gravitáció és mozgás híján a porckorongok táplálása és az ízfelszínek kenése nem megfelelő. Ezért reggel, felkelés előtt érdemes kicsit mozogni az ágyban (nyújtózkodni karokkal, lábakkal, megmozgatni a bokát stb.) A gerince számára ez egy jó kis reggeli az ágyban 🙂
Bővebbe erről A test reggelije című cikkünkben olvashat.

3. Viseljen megfelelő cipőt

Ha lehet a cipő támassza megfelelően a boltozatokat és tartalmazzon a sarok alatt shock elnyelő anyagot, hogy járás közben tehermentesítse az ízületeket.
Ezt megfelelő betéttel pótolni is lehet. Természetesen ez annál fontosabb minél többet áll vagy jár valaki a nap során, illetve ha láb statikai problémái vannak (lúdtalp).
Ha járás közben a boka nagyon bedől az rendkívül megterheli a gerincet, mert a medence előrebillenését okozza így fokozza az ágyéki gerinc ívét, az pedig túlterheli a gerinc ízületeit és a porckorongokat egyaránt.
Ugyanezt okozza a nagyon magas sarkú cipő is, ráadásul kemény is a sarka ami minden lépésnél ütődést okoz az alsó végtag ízületeiben. Szerencsére kaphatók már kicsire összecsomagolható csinos party cipők amiben el lehet jutni a munkahelyig és vissza, így elég a munkához viselni a magas sarkakat ha muszáj.

4. Autóvezetés

Ha valakinek fáj a dereka, az autóvezetés gyakran megviseli, mert itt nehéz optimális helyzetet teremteni.
Soha ne üljön teljesen nyújtott lábbal, mert ez a pozíció feszíti a hátsó izmokat és az ideget. Emiatt hátra billen a medence ami görnyedté teszi e derekat. Ez a porckorongoknak nagy csapás… Ehelyett hajlítsa be kicsit a térdét, üljön hátra az ülésen amennyire lehet és az ülés deréktámaszát állítsa be úgy, hogy megtartsa a derekán azt az ívet ami álláskor is van. Ha nincs ilyen akkor használjon összetekert törölközőt vagy hengerpárnát.
Az ülés támláját kissé döntse hátra de ne nagyon. A teljesen függőleges helyzet nem jó, mert nem tud rendesen hátradőlni, előbb-utóbb előregörnyed.
Ha hosszabb távokat vezet, gyakran álljon meg és mozogjon kicsit, mert a mozgás hiánya éhezteti a gerincet. Sétáljon, csípőre tett kézzel párszor finoman hajoljon hátra, hogy ellensúlyozza az ülésből eredő terhelést.

5. Vegyen megfelelő széket

A megfelelő ergonomikus székek elég drágák, de hosszú távon mégsem annyira mint a problémás gerinc. Akárhogy is szépítjük, az ülés nem jó testhelyzet a gerinc szempontjából, mert a természetes görbületek elvesznek, sőt ellenkező irányba csapnak át, ez pedig évek alatt tönkreteszi a porckorongot. Mit tehetünk? Olyan széket válasszunk ami optimális helyzetbe kényszerít ülés közben és használjuk rendesen.
Kell egy megfelelően kialakított deréktámasz ami jól tart és köldök magasságban van. Így hátra lehet dőlni, a gerinc optimális helyzetbe kerül és az izmok pihenhetnek. Kell egy megfelelő kartámasz, mert meg kell támassza a könyököt a megfelelő magasságban a nyak érdekében. Jó ha az ülőfelület dinamikus, ha mozdulunk egyet akkor az is billenjen így aktivitást váltva ki az izmokban.

6. Munkaállomás

Tegye a monitorát és a klaviatúrát középre, a monitort szem magasságba. A szék könyöklőjét használja, az asztalhkelyett.

Ha sokat telefonál, használjon headsetet, SOHA ne tegye a telefont a füle és a válla közé beszorítva, mert nagyon megterhelő a nyak számára. Fej és nyak fájdalomhoz, görcsös izmokhoz vezet.

7. Maradjon aktív

Álljon fel a nap során ahányszor csak tud. Találjon rá módot, hogy járjon egy kicsit, telefonáljon állva stb. Ez nem csak a gerincünk szempontjából fontos, hanem nagyon jó a visszér megelőzésében is.

8. Ha álló munkája van

Sétáljon amennyit csak tud, de ha egy helyben kell állnia akkor tegye fel az egyik lábát egy lépcső magasságú valamire és ezt néha váltogassa. Segít tehermentesíteni a gerincet és az izmokat.

9. Emelésnél mindig figyeljen a helyes testtartásra

Néha nem kerülhető el nehezebb tárgyak emelése. Minél nagyobb a súly annál veszélyesebb, de megfelelő testtartással  támogatást tudunk nyújtani a gerinc számára.

Ilyenkor amennyire lehet, tartsa magához közel az adott tárgyat, használja a térdét. Tartsa a derekát egyenesen és SOHA ne emeljen úgy semmit, hogy közben derékból elcsavarodik, mert úgy a legsérülékenyebb a gerinc. Forduljon szembe az adott tárggyal mielőtt megemeli.

10. Lazítson

Egy hosszú nap után otthon jólesik relaxálni egy kicsit. Arra ügyeljen, ha lehet ezt ne a szokásos munkahelyzetében tegye. Ha ülő munkája van akkor feküdjön le inkább mint üljön, ha egész nap áll akkor az ülés jó pozíció lehet. A lényeg, hogy változtasson a szokásos helyzetén este és úgy pihenjen.

11. Sport

Ez egy ördögi kör. Ha fáj a dereka nem szívesen mozog, de ha abbahagyja könnyebben sérül a dereka… Akkor is mozogni kell valamennyit ha fájdalmai vannak, mert a mozgás keni az ízületeket, javítja a porcok táplálását, a folyadékáramlást, az idegek állapotát. A gyógytorna ilyenkor a legmegfelelőbb, egy szakember tudja, hogy milyen terhelés az, amit még elbír a gerinc, a porckorong, a fájó ízület vagy izom.

A gerinc szereti a mozgást, de a művészet abban áll, hogy megtaláljuk az aktuális állapotához való terhelést.

• Ha egy tízes skálán 3-asnál nagyobb fájdalma van, érdemes felkeresni egy szakembert, mert sokkal könnyebb egy frissen kialakult fájdalmat kezelni mint egy olyat, ami évek óta fennáll és már sokféle elváltozást okozott…
• Ha a fájdalom megfelelő terápiával már uralható, mielőbb el kell kezdeni a tréninget.
• Ha rendszeresen fáj a dereka, először mindenképp gyógytornásszal építsék fel és csinálják végig a tervet. Sokszor van szükség alapozásra, speciális technikákra mielőtt az aktív terhelés elkezdhető.
• Ha régi a probléma akkor a csigolyákat stabilizáló izmok helyreállítása az első feladat (szegmentális stabilizáló tréning) majd arra lehet tovább építkezni.
• Ha nincs különösebb baj, akkor is érdemes konzultálni gyógytornásszal mielőtt nekivág az edzésnek mert problémától függően tudunk megfelelő sportot javasolni.
• Ha egyedül nem mer mozogni mert rosszak a tapasztalatai, akkor gyógytornász edzőink segítenek, velük folyamatos kontroll mellett lehet edzeni, teljes biztonságban